いつもブログを読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。

私は、週に3回ぐらいは早朝に1時間ぐらいウォーキングをしています。多い時は毎朝歩く週もあります。

最初は運動不足解消のために始めましたが、3ヶ月、半年、1年と続けていくうちに体の調子が上向いていきました。

一番の驚きは、慢性的な腰痛で、たびたびギックリ腰になっていたのですが、ここ最近は一切そういったことは起きていません。

 

ウォーキングの習慣化によって、体重が減ったり、腰痛が軽減したりととても良い恩恵を受けています。

うまい具合に生活の中に取り入れることができて、習慣化できているので、これは生涯続けていきたいと思います。

 

 

◆はじめに

 

厚生労働省の【健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３】と言うものが公表されました。まだ案としての発表とは言え、昨今の増え続ける医療費を懸念してのものだと受け取っています。

 

これによると、成人の場合、

①歩行やそれと同じ程度の身体活動を1日60分以上行う。

②息が弾んで、汗をかくぐらいの運動を週に60分以上行う。

③筋力トレーニングを週に２、3回行う。

④長時間の座りっぱなしを避け、30分に一度は体を動かす。

 

こういったことが推奨されています。

 

 

 

◆腰痛は現代病と言っても過言ではない

 

日本整形外科学会の調査では、日本全国に腰痛のある人は、3000万人いると推計されています。

その原因として考えらるのは、

 

①長時間の座り姿勢、同じ作業の繰り返し

②運動不足

③睡眠不足

④栄養バランスの悪さ

 

こう言ったものがあげられます。

 

今回は腰痛を改善し予防するための方法として「ウォーキング」をご提案いたします。

 

 

◆ウォーキングが腰痛改善や予防につながる理由

 

私が実際に経験したことだから言えることですが、ウォーキングというシンプルな運動は、腰痛の改善や予防に効果的な方法と言えます。

「毎日のウォーキングで腰痛改善や予防するために注意すべき点」に焦点を当て、正しい歩き方のポイントを詳しく解説していきます。

 

ウォーキングを行う上での大切なのは、

①正しい姿勢や足の着地

②アームスイングの意識

③歩くスピード

④歩く時のリズム

⑤歩幅

⑥地面の状態に注意

⑦適度な時間と距離を設定

 

以上のようなことです。

①〜⑦までの項目は腰の負担を軽くするために必須事項ですので、一つ一つ解説します。

 

 

 

◆正しい姿勢を保ち、着地は踵から

 

ウォーキング中は背すじを伸ばし、顔を前に向けて歩くようにしましょう。若干目線を上げるぐらいでちょうど良いかもしれません。

肩をリラックスさせ、上半身をわずかに前に倒すことで、適切な姿勢を保つことが重要です。腰痛を引き起こす原因の一つは、歩行時の姿勢の乱れですので、意識して正しい姿勢をキープしましょう。

 

◆アームスイングの意識

最近、街で歩く人を観察していると腕を振らずに歩いている人をよく見かけるようになりました。

もちろん荷物を持っているから仕方ない部分はあるかもしれません。

 

 

腕を振ることがなぜ大切なのかと言うと、腕を振ることで肩甲骨が動いたり、背中の筋肉を使ったりすることができます。

また腕を振ることで上半身をひねる動作が生まれ歩くフォームがダイナミックになり、エネルギーをたくさん使うことにつながります。

フォームが悪い状態で長時間歩いても、筋肉をたくさん使っていなかったら、トレーニングになりませんので、このようなアームスイングと呼ばれるダイナミックな腕の振りはいつも意識しておいてほしいです。

 

◆歩くスピードとリズムと歩幅

 

ウォーキングをしている時は、スムーズでリズミカルな歩行を心掛けましょう。かかとからつま先まで、一歩一歩しっかりと地面に着地させることが大切です。

急なステップや無理な歩幅は腰への負担を増やす可能性がありますので、無理のない適度な歩幅とペースで歩くようにしましょう。

今は音楽を聴きながら歩く人も増えていますが、アップテンポな音楽のリズムに合わせるのも良いでしょう。

歩幅は大股歩きではなく、いつもより少しだけ大きめに。あまり大股で歩くと股関節を痛めてしまいますのでご注意ください。

 

 

 

◆地面の状態に注意

 

ウォーキング中は色々な道路環境があるかと思います。きっちり舗装された所、未舗装で土の所、アスファルトが削れて穴が空いている所など。こう言った様々な地面がありますので、ウォーキング中は歩く地面環境にも注意が必要です。

せっかく腰痛改善や予防のために歩いているのに凸凹した地面や段差のある所でつまづいたりすると、転倒にもつながります。特に平坦ではなく不安定な地面では、腰部や足に負担がかかりやすくなります。安定した歩行環境を選ぶか、適切な運動靴を履くことで、腰への負担を軽減することができます。

 

 

 

◆適度な時間と距離を設定する

 

一番最初にやらかしてしまうのが、いきなり長時間、長距離を歩いてしまい、体が痛くなったりすごく疲れたりすることです。

このような体験をするとウォーキングに対してすごくマイナスな印象を持ってしまうので、おすすめしていません。

散歩の時間や距離は、自身の体力や状態に合わせて適切に設定しましょう。無理なく続けることが重要です。

 

私の場合ですが、最初は近所のコンビニにコーヒーを買いに行って帰ってくるということからスタートして、次に近所の公園を一周して帰ってくる。このようにして少しつず時間と距離を伸ばしていきました。

毎日の生活の中にいかに組み込めるか。これに尽きます。腰痛のない生活を生涯続けていこうとしたら、ウォーキングに終わりはありません。生涯続けていくものなので、気軽に続けられる範囲でやることが大切です。

 

やり続けているうちに、段々楽しくなってきて、あっちこっちに散策に出かけようとなってくると儲けものです。

ウォーキングは一番手軽に、しかもお金もかからずできるので、ぜひ習慣化するまで地道に続けてみてください。きっと世界が変わると思います。

 

最後にウォーキング中やウォーキング後に疲労感がキツく出たり、腰痛が増すようであれば、少し減らしてみたり、お休みするなどの調整が必要です。

 

 

◆まとめ

 

腰痛改善や予防のためのウォーキングでは、正しい姿勢、腕の振り、スムーズな歩行、スピードとリズム、地面の状態に注意し、適度な時間と距離を設定することが重要です。生活の中に組み込むぐらい継続することで、腰痛の予防や改善につなげることができます。

 

ぜひ始めてみてください。応援しています。

もしそれでも腰痛が改善しない場合は、当院までご連絡ください。