はじめに
こんにちは。中崎町整骨院の福井です。
このブログでは、多くの患者様からいただいた質問に院長がお答えしていきます。
「患者様の気になる症状のこと」、「人間の体の仕組みについて」など、色々と患者様から聞かれることが多いので、その疑問にお答えしていきます。
5分ぐらいで読める内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
患者様からいただいた質問
先日、患者さんから疲労に関する質問をいただきました。
「先生、どれだけ寝ても疲れが取れないんです…。何かやろうと思ってもすぐ疲れてしまって…。これって何でなのでしょうか？」
この方だけではなくて、このようなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
今回は、知ってそうで、意外と知らない「疲労」についてお伝えしていきたいと思います。
そもそも疲労ってどういうこと？
疲労とは、体や心が過度に負担を受けた結果、集中力や意欲が低下し、活動量も低下している状態です。体が回復を必要としているサインとして、現れます。
疲労が起こる理由は、身体的な活動や精神的なストレスにより、エネルギーや栄養が不足したり、老廃物が溜まったりすることにあります。
疲労には大きく分けて以下の2種類があります。
①身体的疲労
筋肉を長時間使いすぎたり、同じ姿勢を続けたりすることで起こる疲労のことです。
例えば、激しい筋トレをした後や、長時間座りっぱなし、立ちっぱなしだった時に感じるだるさや、筋肉痛がこれに当たります。
乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まることも原因の一つです。
②精神的疲労
集中して仕事で脳を使い続けたり、人間関係のトラブルなどストレスを長時間受け続けたりすることで起こる疲労のことです。
例えば、試験勉強やレポート作成、対人関係のトラブルが続くと思考力や判断力が低下するような状況がこれに当たります。
疲労を放置しているとどうなるの？
疲労は「体や心が休息を求めているサイン」です。
これを無視して無理を続けると、慢性疲労や免疫機能の低下、精神的な病気につながるリスクがあります。
大きな病気をされたことがある患者様にお話を聞くと、ほとんどの場合、限界を超えてオーバーワークを続けていた人ばかりでした。
たとえ寝食を忘れるぐらい好きなことに没頭していたとしても、疲労は溜まっていくものなので、どこかで心身ともに休ませてあげないといけないということです。
疲労回復させる鉄板ルール
疲労を回復することと、疲労を溜めすぎないようにすること。
これを実現するためには、基本的には生活習慣を整えることが大切になってきます。
その上で、
・7時間以上の睡眠をとること
・完全に1日オフにしてゆっくり過ごすこと
・栄養バランスの取れた食事をすること
・30分から60分前後の軽い運動をすること
こうったことを意識して生活に取り入れることがとても大切です。
もちろんお仕事や家事育児でお忙しい毎日を送っている方に無理して何が何でも毎日やってくださいというわけではありません。
最近、朝起きた時からすでにしんどいなぁ。とか、全然疲れが取れないなぁ。と感じている時は、一度立ち止まって、上記のようなことをしてみて負荷を調整することが大切だと思います。
疲労回復ストレッチ
疲労回復するためには、上記の鉄板ルールが大切なのですが、今回は、当院がご紹介できるものとして、疲労回復ストレッチがあります。
たくさん紹介していますが、全部する必要はありません。ご自身がやってみて気持ちの良いものや、やりやすいものを３つぐらい選んで行うようにしてください。
３つやれば全身がストレッチできるように選ぶと良いでしょう。
これをしていただくだけでも、そこそこの効果はあると思いますので、ぜひお風呂上がりなどにチャレンジしてみてくださいね。
背中のストレッチ
頭の上で両手を組みます
↓
そのまま両手を頭上に伸ばして肘も完全に伸ばします
↓
踵を同時あげてつま先立ちになります
↓
大きく息を吸い込んで5秒キープします
これを3セット行います
背中のストレッチ②
両手を組んで、顎の高さで腕を伸ばします
↓
組んだ両手を前に伸ばし、背中を丸めながら後ろへ引きます
↓
背中が伸びていることを感じながら20秒キープします
（この時に大きく息を吸い込んで胸を膨らませると背中がより伸ばされます）
肩甲骨の体操
座ってでも、立ってでも、どちらでもOKです
両手を頭上に上げてバンザイをします
↓
肘を下におろしてきて、肘と肘を背中の後ろでくっつけるイメージ
↓
またバンザイをします
↓
これを30秒繰り返します
これを2セット行います
太もも裏、お尻、ふくらはぎのストレッチ
四つばいになります（この時つま先は立てて）
↓
膝をゆっくり伸ばしていきます
↓
かかとは、床につけたまま
↓
上半身が丸くならないようにする
↓
膝はしっかり伸ばします
↓
かかとは床につけます
↓
このまま10秒キープします
これを2セット行います
太もも前からお腹のストレッチ
正座します
↓
右の膝をてて、右足を前に出します
↓
左側の足を後ろに伸ばします
↓
左手を上に伸ばして、右側に上半身を少し傾けます
↓
その状態で深呼吸をしながら、20秒キープします
↓
反対側も同じように行います
左右2セットずつ行います
内もものストレッチ
両足を開いて床に座ります
↓
右膝を曲げて、足の裏を内ももにつけます
↓
上半身を真っ直ぐ起こします
↓
左のつま先を上に向けます（この状態で、内ももが十分に伸びていれば、そのまま20秒キープします）
↓
余裕があれば、両手を前について、上半身を前に傾けていきます
↓
この状態で内ももが十分に伸びていれば、そのまま20秒キープします
↓
反対側も同じように行います
これを左右2セットずつ行います
股関節のストレッチ
床に座ります
↓
右足を前に出し膝を９０°に曲げます 片方だけあぐらをかくような感じ
↓
左足は後ろに出し膝を９０°に曲げます
↓
両手を床についてバランスを取ります
↓
上半身を少し前傾させます
↓
右のお尻が伸びていることを感じながら20秒キープします
↓
反対側も同じように行います
これを右2セット、左2セット行います
腰のストレッチ
仰向けに寝ます
↓
右膝を両手で抱え込み、胸の方まで持っていきます
↓
腰、お尻が伸びている感じがしたら、30秒キープします
↓
反対も同じように行います
↓
左右3セット行います
首のストレッチ
座ってでも、立ってでも、どちらでもOKです
両手を胸の骨の上におきます
↓
両手を下にスライドさせながら、天井を見上げるように上を向きます
↓
この時にアゴを前に突き出すようにします
↓
首の前側全体が伸びていることを感じながら10秒キープします
↓
そのまま頭を左に傾けます 首の右前の部分が伸びたら10秒キープします
↓
そのまま頭を右に傾けます 首の左前の部分が伸びたら10秒キープします
↓
３方向を１セットとして、２セット行います
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございました。
溜まった疲労を放置すると、慢性疲労症候群とった状態に移行していき、さらに疲労が取れなくなり、精神的にもダメージを負うことにつながります。
最近疲れが取れないなぁと感じたら、今回お伝えしたことをすぐに実行ほしいと思います。
ご紹介させていただいた、ストレッチや体操を日常生活に取り入れて2週間ほど継続して頑張っているのに、改善が見られない場合は、別の問題が隠れているかもしれません。我慢せずにすぐに中崎町整骨院にご相談ください。
院名：中崎町整骨院
監修者情報: 【柔道整復師 福井健人】
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