はじめに
こんにちは！中崎町整骨院の福井です。
少子化と言われて、もう何年も経過していますが、今は共働きが普通になり、子供の面倒をみてくれる保育園、幼稚園は必要不可欠です。
将来を担う子供の世話を日々してくださっている保育士さん。介護に並んで人手不足が深刻なお仕事の一つと言っても言い過ぎではないと思います。
当院には、以前から保育士さんがたくさん来られていますが、子供のお世話以外にも、家に持ち帰って夜遅くまでやらないといけない作業があるというお話を聞いていると、本当に大変なお仕事であることがよくわかります。
当院の患者様である保育士さんたちのお話を聞いていると、皆さん同じような業務内容なので、腰痛や肩こりなど訴える症状にも共通点があります。
あなたも最近、こんな経験はありませんか？
☑︎朝、布団から起き上がる時に腰に鋭い痛みが走る
☑︎正座や床座りから立ち上がる時に腰が痛くて立ち上がれない
☑︎腰痛のせいで立ち上がる動作が怖くなってきた
このような症状でお悩み相談を受けることが多くあります。
特に「床から立ち上がる時の腰痛」は仕事や日常生活に大きな支障が出る症状なので、ストレスの種になることが多いようです。
今回は、「床から立ち上がる時の腰痛」について、その原因と対処法を詳しくご説明していきます。
もしご興味がございましたら、5分ほどで読める記事となっておりますので、ぜひ最後まで読み進めてみてください。
なぜ床から立ち上がる時の腰痛が発生するのか？
床から立ち上がる時の腰痛には、主に以下の3つの原因が考えられます。
1. 筋力低下による負担の増加
保育士さんは普段子供を抱っこしたり、一緒に運動をしたりして、筋肉を使っているお仕事ではありますが、40代を過ぎると筋力が一気に落ちることが多く見受けられます。
ご自身で運動習慣をお持ちの方以外は、腰周りの筋肉（腹筋や背筋）や、下半身の筋力が低下するため、体幹の安定性が失われることにつながります。
背骨を安定させて、バランスをとっている体幹の筋力の低下によって、立ち上がる際に腰に過度な負担がかかってしまうと考えています。
2. 不適切な動作パターン
子供の世話をしていると、突発的なことが起きるのは日常茶飯事ですので、急に立ち上がったり、しゃがんだりをする場面があると思います。
そういった状況のほとんどの動作が無意識のうちに行っているため、気づかないうちに、急に体を捻りながら立ち上がったりしています。
このような誤った動作を繰り返すことによって腰痛が発生していると考えています。
3. 特殊な姿勢や体制での作業による体のゆがみ
子供の目線に合わせて、動いたり、座ったりすることが多いため、基本は前屈みや、膝をついた状態、正座などで仕事をしていることが多いと聞いています。
こういった特殊な姿勢での作業は、体のゆがみを生み出してしまうことが多く、特に背骨や骨盤、股関節や膝、足の関節にもゆがみが出てしまうことが多いです。
保育士さん特有の立ち上がる時の腰痛は、これらの問題が絡み合って起きていると考えることができます。
日常生活での癖や悪い姿勢により、骨盤や背骨のゆがみにつながり、背骨と背骨の間のクッションである椎間板への負担が増えてしまうこともあります。
これらの状態が、立ち上がり動作時の腰痛を引き起こす要因となっていると考えています。
床から立ち上がる時の腰痛の対処法
立ち上がる時に腰痛を感じるということは、立ち上がり方で負担をなるべくかけないようにすれば、ある程度は腰痛を防ぐことができるということです。
これからご紹介する立ち上がり方は、色々と試行錯誤した結果、これが一番腰に負担が少ないというものです。
最初は、立ち上がるたびに意識して実践していただいて、無意識にできるようになるまで、体に染み込ませていきましょう。
1. 腰に負担をかけない正しい立ち上がり方の実践
以下のステップで安全に立ち上がりましょう。
正座から立ち上がる方法
両膝を立ててお尻を上げます
↓
片方の足をついて、片膝はついたままにします
↓
足をついた方の太ももに両手をつきます
↓
両手で太ももを押しながら体重を預けます
↓
そのまま立ち上がります
2. 体幹安定化させるエクササイズ①
【ヒップリフト】
仰向けに寝て両膝を立てる
↓
できるだけ高くお尻を持ち上げる
↓
30秒キープします
↓
これを３セット行います
2. 体幹安定化させるエクササイズ②
【プランク】
うつ伏せになります
↓
両肘と両前腕を床につけて、つま先を立てます
↓
両肘と両前腕を支えにして、体を浮かせます ↓
頭から足までの体のラインが真っ直ぐになるようにして30秒キープします
↓
これを２セット行います
【サイドプランク】
横向きに寝ます
↓
足をちょっとだけクロスして、足の裏を床につけます
↓
右肘と右前腕を床につけます
↓
右肘と右前腕と両足を支えに体を一気に浮かせます
↓
頭から足先まで真っ直ぐになるよにして30秒キープします
↓
反対側も同じように行います
↓
片方２セット行います
3.腰痛予防ストレッチ
【大腰筋ストレッチ】
片膝を床について、つま先を立てます
↓
反対の足を前に出します
↓
膝をついている方の手を上にあげ、上半身を反対側へ少し倒します
↓
20秒キープして左右各3回行う
まとめ
保育士さんの腰痛の問題は、以前から深刻で、それが原因でお仕事を辞めざるを得なかった方もたくさんいらっしゃいます。
その中でも、床から立ち上がる時の腰痛は、本当につらいと切実に訴えられています。
今回ご紹介した方法を日常生活に取り入れていただくことで腰痛が改善していくことが期待できますので、ぜひチャレンジしてみてください。応援しています。
ただし、以下のような場合は早めに当院にご相談いただくか、ご来院ください。
☑︎2週間以上、腰痛が続いて、痛みが全く緩和しない
☑︎痛みが強くて、日常生活に支障がある
☑︎しびれや痛みが足まで広がる
当院では、お一人おひとりの症状や生活習慣に合わせた適切な治療プランをご提案させていただいています。
立ち上がる時の腰痛はもちろんですが、それ以外のお悩みでも、お気軽に中崎町整骨院にご相談ください。
経験豊富なスタッフが丁寧に対応させていただきます。
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院名：中崎町整骨院
監修者情報: 【柔道整復師 福井健人】
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