はじめに
こんにちは。中崎町整骨院の福井です。
朝晩と気温差が大きくなってきたこの季節、膝の痛みでお悩みの方が増えているのをよく感じます。
実は、日本人の4人に1人が膝の痛みを経験しているというデータもあり、特に40代以降の方々にとって深刻な悩みとなっています。
当院に来られる膝の痛みを抱える患者様は60代以降の方が多いのですが、あなたは、床からの立ち上がり時に、以下のような症状でお悩みではありませんか？
・正座やあぐらの後に激痛が走る
・膝から「バキッ」「グキッ」という音がする
・立ち上がり時にズキズキした痛みが残る
・膝に力が入らず、立ち上がれない
・階段の上り下りも痛くて大変
・和室での生活が辛くなってきた
今回は、このような「床から立ち上がる時の膝の痛み」について、その原因と対処法を当院の独自の視点から詳しくご説明します。
もしご興味がありましたら、最後まで読み進めていただけると嬉しいです。
なぜ床から立ち上がる時の膝の痛みが発生するのか？
床から立ち上がる時の膝の痛みには、以下の4つの主な原因が考えられます。
①膝関節への過度な負担
正座やあぐらなどの姿勢から立ち上がる際、体重の3～4倍もの負担が膝にかかります。
特に、長時間同じ姿勢を続けた後は、膝周りの筋肉や靭帯が固くなっているため、急な動作で痛みが生じやすくなります。
また、正座の姿勢では膝関節が120度以上曲がった状態となり、関節内の圧力が通常の2～3倍にまで上昇します。
この状態で急に立ち上がろうとすると、関節軟骨や半月板に大きな負担がかかってしまいます。
②筋力低下による関節の不安定性
加齢や運動不足により、以下の筋肉が弱くなることで膝関節の安定性が低下します。
・大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
・ハムストリングス（太もも後面の筋肉）
・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
・大殿筋（お尻の筋肉）
これらの筋力が低下すると、立ち上がり動作時に膝関節をうまくコントロールできなくなり、関節に余計な負担がかかって痛みの原因となります。
③膝関節の変形や炎症
以下のような疾患がある場合、床からの立ち上がり動作で症状が悪化しやすくなります。
・変形性膝関節症
・半月板損傷
・膝蓋軟骨軟化症
・関節リウマチ
・靭帯損傷
特に、正座など膝を深く曲げる姿勢では、関節内の圧力が上昇し、今ある症状を悪化させる可能性があります。
④生活習慣による影響
現代の生活習慣も膝の痛みに大きく関係しています。
・長時間のデスクワーク
・運動不足
・体重過多
・不適切な靴の使用
・悪い姿勢の継続
これらの要因が重なることで、膝関節への負担が徐々に蓄積され、立ち上がり時の痛みとして現れてきます。
床から立ち上がる時の膝の痛みの対処法①
1.「スムーズ立ち上がり」テクニック
正しい立ち上がり方を身につけることで、膝への負担を大幅に軽減できます。
【基本の立ち上がり方】
①横座りになります
↓
②両手を床について四つばいになります
↓
③片膝を立てて、膝の上に手を置いてそのまま立ち上がります
立ち上がる時に、反対側の足のつま先を立ててから立ち上がるようにしましょう
※膝が痛い場合は、②の状態で何かつかまれる場所まで四つばい歩きで行ってから、
ものにつかまってそれを支えに立ち上がってください。
床から立ち上がる時の膝の痛みの対処法②
2.「膝力アップ」簡単エクササイズ
膝周りの筋力を向上させることで、立ち上がり動作が楽になります。
【スクワット】
足を肩幅に開き、つま先は少し外向きにします
↓
膝が足先より前に出ないように注意しながら、ゆっくり膝を曲げます
↓
5秒かけて下げ、5秒かけて戻す動作を10回×3セット行います
注意点：
・膝に強い痛みがある場合は無理せず、可能な範囲で行います
・動作中は呼吸を止めないようにします
・膝がつま先よりも前に出ないように注意します
床から立ち上がる時の膝の痛みの対処法③
【座って行う膝伸ばし運動】
椅子に深く腰かけます
↓
片方の脚をゆっくり伸ばし、20秒間キープします
↓
この時、太もも前面の筋肉を意識して力を入れます
↓
各脚3回ずつ、1日3セット行います
床から立ち上がる時の膝の痛みの対処法④
「柔軟性向上」ストレッチ
柔軟性を高めることで、膝関節の動きがスムーズになります。
【ふくらはぎのストレッチ】
壁に手をついて片足を後ろに引いて立ちます
↓
つま先の向きを真っ直ぐ前に向けます
↓
後ろに引いた足のかかとは床にしっかりつけておきます
↓
この状態で20秒キープします これを左右セット行います
【ハムストリングスのストレッチ】
仰向けに寝ます
↓
タオルを足の裏（指の付け根あたり）に当てます
↓
片脚を天井に向かって伸ばします
↓
タオルを手前に引くと同時に膝をゆっくり伸ばします
↓
20秒間キープし、左右3セットずつ行います
まとめ
床から立ち上がる時の膝の痛みは、適切な対処法と予防的な取り組みで改善が期待できます。
今回ご紹介した方法を、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
特に大切なポイントは、
☑︎急な動作を避け、ゆっくりと立ち上がること
☑︎定期的なストレッチと筋力トレーニング
☑︎生活環境の見直しと改善
☑︎早めの対策と予防
ただし、以下のような症状がある場合は、早めの専門医療機関への受診をお勧めします。
・強い痛みが続く
・膝が腫れている
・正座から全く立ち上がれない
・膝が不安定で崩れそうになる
・対処法を試しても改善が見られない
中崎町整骨院では、お一人お一人の症状や生活習慣に合わせた適切なアドバイスと治療を提供しております。
患者様の年齢や活動レベル、生活スタイルに応じて、最適な治療プランを提案させていただきます。
また、予防的なケアも重要です。症状が重症化する前の早めの相談も歓迎しております。
経験豊富なスタッフが、皆様の快適な生活をサポートいたします。
膝の痛みでお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。ご予約やお問い合わせは、お電話またはWebサイトにて承っております。
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院名：中崎町整骨院
監修者情報: 【柔道整復師 福井健人】
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