はじめに
「デスクワークや在宅勤務が増え、気づいたら夕方になって腰が重だるい…。」
「スマートフォンを見ている時間が長くなり、腰に違和感を感じる…。」
「ネットフリックスやアマゾンプライムを変な体勢で見過ぎて腰が痛くなった…。」
このような経験はありませんか？
最近、当院にご来院される方を診させていただいていると運動不足による腰痛でお悩みの方が増えています。
特に30代から40代ぐらいの働き盛りの世代の方に多いように感じます。
今回は、運動不足が引き起こす腰痛について、その原因と効果的な対処法をご紹介します。
少し、私のことをお話させてください。
私は、現在40代半ばなのでバリバリ働き盛りなのですが、20代後半から30代半ばぐらいまでは、体重が重く、運動もほとんどしないメタボな体型でした。食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足と最悪３点セット全て揃っていました。
そんな状態でしたので、ひと月に1回か2回は腰痛が発症し、ギックリ腰もよくやっていました。仕事や日常生活にも支障が出るぐらいしんどい状態でした。
そんな私でも今は、腰痛が出ることは、年間を通してもほとんどなくなりました。
ではどのようにして、腰痛を改善し、克服できたのか。その方法を全て公開させていただいて、1人でも多くの腰痛持ちの方のお役に立てればと思い、ブログの記事にすることにしました。
もし、ご興味がありましたら、最後まで読み進めていただけると嬉しいです。
なぜ運動不足によって腰痛が発生するのか？
普段、あまり運動をしない生活をしていると腰や体全体にどのような影響があるのでしょうか？
そのあたりを解説させていただきます。
1. 筋力低下による影響
運動不足が続くと、まず、腰を支える重要な筋肉（腹筋、背筋、その奥にある背骨を支えるインナーマッスル）が衰えていきます。
これらの筋肉は、私たちの体の中心を支える「コア」と呼ばれる部分です。
コアの筋力が低下すると、日常生活での些細な動作で腰に負担がかかりやすくなります。
次に下半身の筋肉の量も徐々に減っていき、脂肪の割合が増えます。
2. 姿勢の悪化
コアの筋肉が減り、下半身の筋肉も減ると良い姿勢を保てなくなりますので、必然的に姿勢が悪くなります。
「猫背」で「骨盤が後ろに傾く」ような状態がイメージしやすいかと思います。
特に、デスクワークをされている方は、パソコン作業での前傾姿勢や、スマートフォン使用時の「スマホ首」状態になってしまいます。
そうすると、上半身が丸くなって、腰への負担が大きくなり、慢性的な腰痛の原因となります。
3. 血行不良と代謝低下
筋肉には、ポンプの役割があって、筋肉の収縮で血がギュッギュッと送り出されています。
運動不足が続くと1や2の状態になることから筋肉がうまく働かなくなって血行が悪くなります。
その結果、老廃物が蓄積され、筋肉の柔軟性が失われ、腰痛を引き起こす原因となります。
運動不足が引き起こす腰痛にどのように対処して改善するの？
私が以前の腰痛持ちだった頃、運動不足によって、上記の１から3の項目すベて当てはまっていました。
そこから何とか抜け出そうと思って、毎日30分でもいいから歩いてみようと思いました。
雨の日や体調が悪い日を除いては、ほぼ毎日歩くようになりました。
最初の方は朝早く起きて、歩くことがしんどかったのですが、始めてから1週間が経ち、2週間が過ぎると歩くことが段々気持ち良くなっていって、少しずつ歩くことに慣れていきました。
朝起きたら自動的に歩くという習慣化ができてきたある日、ふと気がついたんです。
「そういえば、最近、腰痛出てないな。」
自分でも不思議な感覚でした。
いつもと違うことと言えば、「毎日歩いていること」これしか思いあたらないのです。
そういったこともあり、当院に来られる腰痛の患者様に対して、まず少しずつ５分でも10分でも良いので歩いてみてくださいと言うようにしています。
私の中で運動不足が原因で出ている腰痛に関しては、現段階では有酸素運動が最も適していると考えています。
その他の対処法は何かないの？
「先生、私歩くの苦手なんです。」という患者様もいらっしゃいますので、歩くことが苦手な方のために歩く以外の方法もご紹介させていただきます。
【骨盤ゆらゆら体操】
椅子に座ります
↓
右のお尻を浮かせて右の骨盤を上に引き上げます（最後まできっちり上げます）
↓
反対側も同じように行います
↓
右左を繰り返します
↓
これを１分間行いましょう
【お尻ウォーク】
床に両足を伸ばして座ります
↓
右のお尻を浮かせて右足を少し前に出します
↓
反対側も同じように行います
↓
右左をリズミカルに行って前に進みます
↓
10歩進んだら後ろに進んでください
↓
これを２往復行いましょう
体幹トレーニング
【プランク】
ノーマル
うつ伏せに寝ます
↓
両肘を床について、お腹を浮かせて、つま先を立てます
↓
体のラインが頭から足まで一直線になるようにします
↓
そのままのポジションで30秒キープしましょう
サイドプランク
横向きに寝ます
↓
右肘をついて、足を軽くクロスさせます
↓
肘と足の力を使って腰を浮かせます
↓
体のラインが頭から足まで一直線になるようにします
↓
そのままのポジションで30秒キープしましょう
↓
終わったら反対側も行いましょう
【背筋トレーニング】
足を開いて椅子に座ります
↓
手を組んで頭の後ろに置いて支えます
↓
背中を丸めながら、上半身を前に倒します
↓
背中を反らせながら、上半身を起こします
↓
この動作を繰り返します
運動不足による腰痛を治すには生活習慣の改善が必須
私のつらかった腰痛の経験からすると、運動不足はもちろんのこと、今思えばかなり不規則な生活をしていたように思います。
夜ふかしをしても、朝早くに起きて出勤していたり（睡眠不足）、夜中に暴飲暴食をしていたり（栄養バランス）、タバコを吸っていたりと体に悪いことばかりでした。
イライラすることも多くなり、本当に腰痛がつらくて何とかしたかったので、一念発起して、
・適度な運動を日課に取り入れる（ウォーキング30分程度）
・正しい姿勢で座る（背もたれにしっかり寄りかかる）
・７時間の睡眠時間を確保する
・夜遅くに食べない
・水分補給はこまめに行う
こういったことを意識的に行うようにしました。
そういったことを一つずつ見つめ直して、無理せずコツコツやっていくと、少しずつ腰痛がマシになっていき、生活するのが楽になっていきました。
まとめ
運動不足による腰痛は、日常生活での小さな工夫とコツコツ継続的に体をケアすることで改善が期待できます。
ただし、今回お伝えしたことを全て完璧に行う必要はありません。
無理のない範囲で、毎日続けてできるぐらいの回数や時間にしてくださいね。
継続して運動や体操、トレーニングをしているにもかかわらず、改善が見られない場合や、痛みが強い場合は、腰痛治療の専門でもある当院へのご相談ください。
当院では、お一人お一人の生活習慣や症状に合わせた、オーダーメイドの治療プランをご提案しております。
腰痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。治療歴20年以上の私があなたの腰痛改善をサポートいたします。
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