いつも記事を読んでくださりありがとうございます。院長の福井です。
このブログでは、健康についての悩みや不安を抱えている人が少しでもココロとカラダが軽くなって、楽しい人生を歩めることをテーマにお伝えしています。
秋の訪れとともに、体を動かしたくなる季節がやってきましたね。
特に普段運動を全くしない方々にとって、健康維持のための運動は大切です。でも、急に始めるのは危険かもしれません。
今回は、安全に運動を始める方法をご紹介します。あなたの健康な生活のために、ぜひ参考にしてくださいね。
はじめに
いよいよ酷暑が終わり、スポーツの秋到来！
心地よい気候に誘われて、「さあ、運動を始めよう！」と思い立った方も多いのではないでしょうか。張り切っていきなり運動する、その前に注意したいことをお伝えさせていただきます。
特に普段運動習慣のない方にとって、適度な運動は健康維持に欠かせません。
しかし、夏の暑さで体力が落ちているかもしれない今、急に激しい運動を始めるのは危険です。
でも、どうやって安全に始めればいいのでしょうか？
とにかく「ゆっくり」、「無理しない」から始める
夏の疲れが残る体で、知らぬ間の体力低下に要注意です。
夏の暑さで外出を控えがちだった方も多いのではないでしょうか？
エアコンの効いた室内で過ごす時間が増え、知らず知らずのうちに体力が落ちている可能性があります。
特に、体重増加や柔軟性、筋力、持久力の低下が起きやすいのです。
このような状態で急に運動を始めると、思わぬケガや体調不良を招く恐れがあります。
あなたの大切な体を守るためにも、ゆっくりと段階を踏んで運動を始めることが大切です。
「思い立ったが吉日」とはよく言いますが、運動に関しては少し違います。急な運動開始によって関節や筋肉に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
特に高齢者の方や普段全く運動しない方が急激に運動を始めることで、筋肉痛や関節痛、さらには心臓への負担増加などのリスクが高まるとされています。
そこで大切なのが、「準備期間」を必ず設けるということ。
いきなりジムに通い始めて筋トレしたり、激しいジョギングを始めたりするのではなく、まずは日常生活の中で少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。
日常生活で始める簡単にできる体力アップの工夫
では、具体的にどんなことから始めればいいのでしょうか？
例えば、
■立ち上がる回数を増やす
テレビのCM中に立ち上がったり、座ったりを繰り返すだけでも下半身の筋力アップにつながります。
■階段を使う
エレベーターやエスカレーターの代わりに、可能な範囲で階段を使いましょう。ただし、膝に不安がある方は無理をせず、降りる時だけでも階段を使うのがおすすめです。
■家事を丁寧に
掃除や洗濯物を干す際に、少しゆっくり丁寧に行うことで、自然と体を動かす時間が増えます。
■買い物は歩いて
近所のお店まで歩いて買い物に行くことで、自然と有酸素運動になります。
これらの工夫を最低でも2週間続けることで、徐々に体が動くことに慣れていきます。そうすることで、本格的な運動を始める準備が整っていくのです。
ストレッチと散歩で準備する
日常生活での動きを増やすのと並行して、ぜひ取り入れていただきたいのがストレッチと散歩です。
ストレッチの効果をまとめると、
・ケガの予防
・姿勢の改善
・ストレス解消
・血行促進
このような効果が期待できます。
特に運動不足の方や高齢の方にとって、柔軟性の維持は重要です。硬くなった筋肉や関節は、転倒のリスクを高める原因になることがあります。
ストレッチの方法は、座るか寝る楽な姿勢で、心地よく感じる程度の強さで各部位を10秒程度、ゆっくりと伸ばします。呼吸を止めずに行うと、よりリラックス効果が高まります。
一方、散歩の効果としては、
・下半身の筋力強化
・心肺機能の強化
・ストレス解消
・血流促進
このような効果が期待できます。
一番、手軽に始められる有酸素運動なので、始めるのにそれほどハードルは高くありません。
また、散歩をして外の空気を吸うことで、ストレス解消にもつながりますので、ストレッチと散歩は本格的に運動を始める前の準備としては最強の組み合わせだと考えています。
ストレッチに慣れてきたら、その次に散歩を始めてみても良いですし、同時進行でも構いません。
散歩は、運動不足の方や高齢者にとって最も安全で効果的な有酸素運動の一つです。
最初は1日20分程度、近所を歩くだけで十分です。コーヒーを買いに行ったり、食材の買い出しに行ったりと、目的を持って歩くのも良いでしょう。
徐々に距離や時間を延ばしたり、大股でスピード上げていくことで、自然と体力がついていきます。
安全に始める2つの簡単エクササイズ
一番下のトレーニングは背筋の強度を上げたやり方です。きつい方は無理しないで上の優しい方で行うようにしてください。
ストレッチと散歩に慣れてきたら、簡単な筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
お勧めなのは、自重を使った運動です。ここでは、安全に始められる2つのエクササイズをご紹介します。
スクワット（下半身の筋力アップ）
① 足を肩幅に開いて立ちます。
② ゆっくりとお尻を後ろに引くように膝を曲げます。
③ 膝が足先より前に出ないように注意しましょう。
④ 3秒かけて下げ、2秒で元の位置に戻ります。
⑤ これを10回繰り返します。
バック・エクステンション（背中の筋力アップ）
① うつ伏せになり、両手を顎の下で重ねます。
② ゆっくりと上半身を持ち上げます。
③ 2秒かけて上げ、3秒かけて元の位置に戻ります。
④ これを10回繰り返します。
これらの運動は、1分間の休憩を挟んで3セット行うことを目標にしましょう。ただし、痛みを感じたら即座に中止し、無理はしないようにしてください。
まとめ
秋の訪れとともに、健康的な生活を始めるチャンスです。でも、急がば回れ。ゆっくりと、着実に運動習慣を作っていくことが大切です。
☑︎まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やす
☑︎ストレッチで柔軟性を高める
☑︎散歩から始める有酸素運動
☑︎簡単な筋トレを取り入れる
これらのステップを踏んで、あなたのペースで健康的な生活を始めてみませんか？
もし運動を始めて体に違和感や痛みを感じたら、すぐに専門家に相談することをおすすめします。
中崎町整骨院では、あなたの体の状態に合わせた適切なアドバイスを提供しています。健康な体づくりのお手伝いをさせていただきますので、お気軽にご相談ください。
あなたの健康な秋を心からサポートしています。一緒に、健康で活動的な毎日を過ごしましょう！
【予約・お問い合わせ方法】
中崎町整骨院への予約やお問い合わせは、以下の方法で承っております。
◆電話予約：06-6360-6856
◆ウェブ予約：https://nakazaki-seitai.com/contact/ （24時間対応）
（↑ここをクリックすると予約ページに飛びます）
◆公式LINEでのご予約・ご相談：
（↑このボタンを押すとLINEで直接ご相談いただけます）
【監修 柔道整復師 福井健人】
#転倒予防#筋トレ効果#健康生活 #安全な運動 #秋の健康管理 #中崎町整骨院 #中崎町整体院
【監修 柔道整復師 福井健人】
