いつも記事を読んでくださりありがとうございます。院長の福井です。  このブログでは、健康についての悩みや不安を抱えている人が少しでもココロとカラダが軽くなって、楽しい人生を歩めることをテーマにお伝えしています。

 

9月から11月にかけては、スポーツの秋ということで、運動を始めやすい時期ですよね。ウォーキングやランニングをされる方も増えていきます。それと同時に下半身（足関節、膝関節、股関節など）を痛めてしまう方も増加していきます。そこで今回は、多くのランナーを悩ませる「ランナー膝」について詳しくお話しします。

膝の痛みでウォーキングやランニングを諦めていた方も、これを読めば希望が見えてくるはずです。一緒に、健康的なウォーキングライフ、ランニングライフを楽しめるようにしていきませんか？

 

 

 

 

 

 

 

1. 【はじめに】ランナー膝って何？症状と原因

 

コロナ禍でリモートワーク中心になったぐらいの時期から、運動不足解消のためにウォーキングやランニングをする人口が急増しています。しかし、その陰で「ランナー膝」に悩む人も増加しているのはご存知ですか？

 

ランナー膝、医学的には腸脛靭帯炎と呼ばれるこの症状は、膝の外側に鋭い痛みを感じるのが特徴です。

あなたも、こんな経験はありませんか？

 

☑︎ランニングを始めてしばらくすると、膝の外側に痛みが出る

☑︎階段の上り下りが痛くて辛い

☑︎長距離を走った後、膝が腫れぼったくなる

 

これらはすべて、ランナー膝の典型的な症状です。原因は主に、繰り返しの衝撃や筋肉のアンバランス、不適切なフォームにあります。

 

でも、大丈夫です。適切な対策と治療法で、この痛みから解放されることができるんです。

 

 

 

 

 

2. ランナー膝のメカニズム：なぜ痛みが起こるのか

 

ランナー膝が起こるメカニズムを理解することは、効果的な対策を立てる上で非常に重要です。

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側から膝を通って脛（すね）の外側につながる太い繊維組織です。ランニング中、この靭帯が膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）と繰り返し摩擦を起こすことで炎症が生じ、痛みを引き起こします。

 

主な原因は以下の通りです。

 

①オーバーユース：急激な運動量の増加

②筋力不足：特に股関節周りの筋肉の弱さ

③柔軟性の欠如：太もも外側の筋肉（腸脛靭帯を含む）の硬さ

④走行フォームの問題：過度な内股走行など

⑤不適切なシューズ：サポート不足や摩耗した靴の使用、クッション性の少なさ

 

これらの要因が複合的に作用し、腸脛靭帯に過度なストレスがかかることで炎症が起こるのです。

 

 

 

 

 

3. 自宅でできるランナー膝の対処法5選

 

ランナー膝に悩んでいるあなたに、すぐに実践できる対処法をお教えします。

 

①アイシング

痛みのある部分に15-20分間、氷袋を当てます

炎症を抑え、痛みを和らげる即効性のある方法です

 

②ストレッチ

腸脛靭帯ストレッチ：立った状態で、痛みのある側の脚を後ろに組み、反対側に体を倒します

30秒間キープし、3回繰り返します

 

③フォームローラーの使用

太ももの外側をフォームローラーでゆっくりと転がします

筋膜リリースにより、筋肉の緊張を和らげます

 

④股関節強化エクササイズ

サイドレッグレイズ：横向きに寝て、上の脚を持ち上げ下ろしします

クラムシェル：横向きに寝て、膝を曲げたまま上の膝を開閉します

各エクササイズ10-15回、3セット行います

 

⑤適切なシューズの選択

自分の足のタイプに合ったランニングシューズを選びましょう

定期的に新しいシューズに交換することも大切です

 

 

 

これらの対処法を日常的に取り入れることで、症状の改善が期待できます。ただし、痛みが続く場合は、専門家への相談をおすすめします。

 

 

 

 

 

4. 放置は危険！ランナー膝が引き起こす深刻な問題

 

ランナー膝を放置することは、あなたの健康と日常生活に大きなリスクをもたらす可能性があります。ここでは、特に注意が必要な2つのリスク要因をご紹介します。

 

リスク１：慢性的な痛みと機能障害

ランナー膝を放置すると、膝の痛みが慢性化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。階段の上り下りや長時間の歩行が困難になるだけでなく、座っている時でも痛みを感じるようになることも。これは、あなたの生活の質を著しく低下させる要因となります。

 

リスク２：他の部位への悪影響

膝の痛みを避けるために、無意識のうちに歩き方や姿勢を変えてしまうことがあります。これにより、腰や足首、反対側の膝など、他の部位に過度な負担がかかり、新たな痛みや障害を引き起こす可能性があります。結果として、全身のバランスが崩れ、さらなる健康問題につながる恐れがあります。

 

こういったリスクを避けるために、当院の整体治療があります。当院の治療法は、単に症状を抑えるだけでなく、根本的な原因に働きかけます。体全体のゆがみ、重心バランスを整え、関節可動域をアップさせていきます。適切な筋力強化やストレッチ指導を通じて、再発防止にも力を入れています。

 

今すぐ行動を起こすことで、将来的な健康リスクを大幅に減らすことができます。あなたの健康と幸せな生活のために、専門家による適切な治療を受けることをお勧めします。

 

 

 

5. 実際の治療例：3人の患者さんの体験談

 

当院で実際にランナー膝の治療を受けた患者さんの体験談をご紹介します。それぞれの方がどのように症状を克服し、健康的なランニングライフを取り戻したかをお読みください。

 

【症例1】

K.S.さん（32歳、女性、会社員）

「フルマラソン完走を目指して練習量を増やしたところ、右膝に激痛がはしりました。最初に整形外科に行って湿布と安静を勧められましたが、一向に良くならず途方に暮れていました。マラソンの仲間に福井先生を紹介してもらい、診てもらうことにしました。私の場合、原因が骨盤のゆがみと股関節周りの可動域の狭さ、筋力不足だと分かり、整体治療と自宅でのエクササイズを続けたところ、徐々に症状が緩和していきました。トータルで2ヶ月ぐらいの通院でほとんど痛みをかんじることがなくなりました。目標としていたフルマラソンを完走できました！今後もタイムを縮めていきたいので、メンテナンスに通っています。」

 

【症例2】

T.M.さん（45歳、男性、自営業）

「週末のランニングが趣味でしたが、膝の痛みで1km走るのもやっとの状態でした。友人の紹介で福井先生に治療を依頼しました。ランニングフォームのチェックを受けたところ、腕の振り方が左右で違うこと、内股気味の走り方が原因ではないかと言っていただきました。体のゆがみを整えていただくのと同時にフォーム修正に取り組みました。3ヶ月後には痛みを感じることなく3kmを走れるまでに回復しました。走った後は、まだ少し痛みがあるのですが、ケアをしっかり継続していれば走れる自信も出てきました。大会にもエントリーできるように今後も月2回ぐらいのメンテナンスをお願いしています。」

 

【症例3】

Y.H.さん（28歳、女性、看護師）

「夜勤明けのウォーキングで気分転換していましたが、左膝と股関節の痛みで仕事にも支障がでてきたため、家の近所の接骨院で温熱治療や鍼治療を受けていました。２ヶ月ぐらい治療を受けても一時的な効果しかなく、諦めかけていました。

勤務している病院の事務員さんの勧めで福井先生のことを知り、一度相談させていただきました。
その時に、靴選びから姿勢矯正、そして栄養指導まで総合的な視点でアドバイスを受けました。体もかなりゆがみがあったので、そちらを整えてもらうことになり、約1ヶ月の通院で痛みが半減し、3ヶ月で普段の生活には支障がなくなりました。今は体のメンテナンス治療を受けながら、ウォーキングも再開できています。」

 

 

これらの体験談からわかるように、適切な治療と指導により、ランナー膝は確実に改善できます。あなたも、諦めずに専門家のサポートを受けることで、痛みのない健康的なランニングライフを取り戻すことができるのです。

 

 

 

 

 

6. よくある質問と回答：ランナー膝Q&A

 

ランナー膝について、患者さんからよく寄せられる質問とその回答をまとめました。

 

Q1: ランナー膝は完治する可能性はありますか？

A1: はい、適切な治療と自己管理により、完治する可能性は十分にあります。当院では、症状の原因を特定し、体全体のバランスを整える治療を行っています。多くの患者さんが、3〜6ヶ月程度の治療期間で症状が改善し、ランニングに復帰しています。ただし、個人差があるため、専門家の指導のもと、焦らず着実に治療を進めることが大切です。

 

Q2: ランナー膝の治療中もランニングを続けられますか？

A2: 症状の程度によります。軽度の場合は、距離や頻度を減らしながら継続できることもありますが、中程度から重度の場合は、一時的にランニングを控え、他の低衝撃運動（水泳やサイクリングなど）に切り替えることをおすすめします。当院では、あなたの症状と回復段階に合わせて、適切な運動プランを提案します。完全に走ることを諦める必要はありませんので、ご安心ください。

 

Q3: 整骨院での治療は痛みを伴いますか？

A3: 当院では、患者さんの痛みの閾値に合わせて治療を行います。急性期の場合は、痛みを引き起こさない範囲での優しい施術から始めます。慢性期の場合でも、「痛気持ちいい」と感じる程度の刺激にとどめ、過度な痛みを与えることはありません。治療後に軽い筋肉痛を感じる場合もありますが、これは回復過程の正常な反応です。不安な点があれば、遠慮なくお伝えください。

これらの質問に対する回答を踏まえ、あなたの状態に合わせた最適な治療プランをご提案いたします。ランナー膝でお悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。専門的な診断と治療で、あなたの悩みを解決に導きます。

 

 

 

7. プロが教える！ランナー膝を予防するためのトレーニング

 

ランナー膝の予防は、適切なトレーニングから始まります。ここでは、当院のプロフェッショナルが推奨する効果的なトレーニング方法をご紹介します。

 

①グルートブリッジ

仰向けに寝て、膝を立てます

お尻を持ち上げ、5秒間キープします

15回×3セット行います

効果：お尻の筋肉を強化し、膝への負担を軽減します

②サイドプランク

横向きに寝て、肘で体を支えます

体を一直線に保ち、30秒間キープします

左右各3セット行います

効果：体幹と股関節周りの筋肉を強化し、走行時の安定性を高めます

③シングルレッグスクワット

片足で立ち、もう一方の足を少し浮かせます

ゆっくりとしゃがみ、元の位置に戻ります

各脚10回×3セット行います

効果：脚の筋力とバランス能力を向上させ、膝への負担を分散します

④カーフレイズ

つま先立ちになり、かかとを上下させます

20回×3セット行います

効果：ふくらはぎの筋肉を強化し、着地時の衝撃吸収能力を高めます

⑤フォームローラーストレッチ

フォームローラーを使って、太ももの外側をゆっくりとほぐします

各脚1分間ずつ行います

効果：筋膜をリリースし、柔軟性を向上させます

 

 

 

これらのトレーニングを週3回程度、継続的に行うことで、ランナー膝のリスクを大幅に軽減できます。ただし、急に負荷の高いトレーニングを始めると、逆効果になる可能性があります。徐々に強度を上げていくことが大切です。

また、適切なランニングフォームの維持も重要です。背筋を伸ばし、腕を自然に振り、足は腰の真下に着地するよう心がけましょう。これにより、膝への過度な負担を避けることができます。

 

予防トレーニングについて不安がある方は、当院でのパーソナルトレーニング指導も行っています。プロのアドバイスを受けながら、安全かつ効果的にトレーニングを進められます。

 

 

 

 

 

8. 【まとめ】ランナー膝からの解放と健康的なランニングライフへ

 

ここまで、ランナー膝について詳しく解説してきました。ランナー膝は確かに厄介な症状ですが、適切な対策と治療を行えば、必ず克服できるのです。

重要なポイントを振り返ってみましょう。

 

☑︎ランナー膝の原因を理解し、早期に対処することが大切です

☑︎自宅でもできる対処法を積極的に取り入れましょう

☑︎放置すると慢性化の恐れがあるため、専門家の診断を受けることをおすすめします

☑︎適切な治療とトレーニングで、多くの方が症状を改善しています

☑︎予防のためのトレーニングを日常的に取り入れることで、再発リスクを低減できます

 

あなたのランニングライフを諦める必要はありません。むしろ、この機会に体のケアや正しいトレーニング方法を学ぶことで、より健康的で持続可能なランニングライフを手に入れることができるのです。

 

 

中崎町整骨院では、あなたの状態に合わせた最適な治療プランをご提案します。経験豊富な専門家が、ランナー膝の改善から予防まで、トータルにサポートいたします。

痛みに悩まされることなく、爽快な風を感じながら走る喜びを取り戻しませんか？今すぐ行動を起こすことで、健康的なランニングライフへの第一歩を踏み出せます。

ランナー膝でお悩みの方、または予防に関心がある方は、ぜひ当院にご相談ください。あなたの健康的なランニングライフを全力でサポートいたします。

 

 

 

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【監修　柔道整復師　福井健人】