目次

1. はじめに

2. 年齢とともに減少する筋肉量

3. 健康寿命を伸ばすためのトレーニング

4. 筋肉の質的変化とその影響

5. アンチエイジングのためのトレーニング

6. 整骨院でのメンテナンスを受けるメリット

7. まとめ

いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。  このブログでは、健康についての悩みや不安を抱えている人が少しでもココロとカラダが軽くなって、楽しい人生を歩めることをテーマにお伝えしています。

さっそくですが、皆さまは、日々の健康や若さを保つためにどんな努力をされていますか？
健康を保つ、若さを保つために必要なことは、たくさんあり過ぎて、何をすれば良いのかわからない方もいらっしゃるかと思います。
 

筋肉の量と質を維持することは、健康寿命を伸ばすために非常に重要です。今回は、その中でも最重要項目である、筋肉の量と質の変化についてお話していきたいと思います。
 

ご承知のように、年齢を重ねていくと、体は老化していきます。髪の毛、皮膚、骨、筋肉、内臓など様々な体のパーツが間違いなく劣化していきます。

京都大学が2020年に発表したレビューによると、40代から80代の間に筋肉の量は30%から50%も減少することがわかっています。
これは非常に大きな数字です。特に運動習慣やトレーニング習慣をしていない人においてはさらに顕著に現れるものです。

筋肉量が減少すると、日常生活における動き全てにおいて、パフォーマンスが低下していきます。
・階段の昇り、降りのスピードが落ちた。
・洗濯物を干す動作が遅くなった。
・買い物した時の荷物をたくさん持てなくなった。
・近場でも歩いていくのがしんどくなった。
・座ったり、立ったりする動作がしんどい。

こういったことが少しずつ日常生活で増えていきます。

筋肉量の減少は確実に健康寿命に悪影響を及ぼす可能性があります。

健康寿命とは、健康上問題がなく、日常生活を送れる期間のことを指します。（WHO）

言いかえると、介護や人の力を必要とせず自立した生活を送れる期間のことです。

この期間をできるだけ延ばすためには、日々のト運動、レーニングが不可欠です。特に、下半身の筋力トレーニングが重要です。

サプリメントを飲んだり、薬でどうこうなるものではありません。
 

筋肉量の減少は避けられないにしても、トレーニングを続けることでその減少をコントロールできます。

ヒラメ筋（ふくらはぎの奥の筋肉）は比較的減りにくく、逆に腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）は減りやすいとされています。そのため、下半身（太ももや、骨盤まわり）の筋力トレーニングはアンチエイジングにおいて非常に重要です。

具体的には、

足を上げる、膝を曲げるといった動作を含むトレーニングを続けることで、筋肉の減少を抑え、健康寿命を伸ばすことが期待できます。

筋肉の量的変化とともに問題なのが、筋肉の質的変化です。

年齢と共に筋肉の中に脂肪が入り込んできて、さらには、筋肉の中に繊維組織、つまり筋肉以外の組織、 スジのような部分が増えることで、筋肉がどんどん硬くなっていきます。

そうすると、運動したり、ストレッチをしても柔軟性が出にくくなっていきます。中年に差し掛かって、一生懸命運動やストレッチをしているのに今ひとつ成果が出ないのは、このことが原因かもしれません。

筋肉の量が減少するのは40代ぐらいから始まるわけですが、質的な変化は10年ぐらい早く始まると考えられていて、30代ぐらいから始まると言われています。

これは、栄養バランスや、体の動かし方、運動の質も影響があるものと考えられます。

栄養バランスについては、栄養の偏りや、特定の栄養素が不足していることも関係しています。バランス良く、適切な量の栄養を取ろうと思っても、なかなか難しい部分もあるので、サプリメントをうまく使って対応していく時期が、30代から始まっていると感じます。

 

トレーニングをすると、筋肉の量的変化は、4週間ぐらいで変化が見られます。

一方で、筋肉の質的な変化は8週間以上かかるとこのレビューでも言われています。 

もちろん、個人差はありますが、単純に筋力を上げる、筋肉を増やすという目的で筋トレをする人が多いのですが、アンチエイジングを考えると筋肉の質的変化も考えないといけません。

加齢による質的な変化を防ぐためには、レジスタンストレーニングを低強度で多くの反復回数で行うことが推奨されています。筋肉の質的変化には8週間以上かかるため、継続的なトレーニングが必要です。

長く続けられる負荷で、嫌にならないような工夫は必要ですね。
そうすると、負荷をいつも同じものばかりではなく、軽いもの、中ぐらいなもの、重いもの、など変化をつけて、いろいろなバリエーションの刺激を入れることも必要であると考えています。

アンチエイジングを考えて運動や筋トレをされる方は、参考にしていただければと思います。

整骨院でのメンテナンスは、筋肉の量的・質的な健康を保つために非常に有効です。
専門家による治療やアドバイスを受けることで、

①筋肉の柔軟性を得られる
②筋肉の血流を改善することで、筋肉の脂肪やその他の硬い組織が取れていく
③体のゆがみを整えてトレーニングの効果を最大限に引き出せる

こういったことが期待できます。
定期的なメンテナンスを受けることで、筋肉の柔軟性や可動域を保ち、さらに向上させてケガの予防にも繋がります。

筋肉の量と質の変化は避けられないものですが、適切なトレーニングと整骨院でのメンテナンスを組み合わせることで、老化・劣化は確実に防ぐことができます。

整体でメンテナンスをして、トレーニングを続けることで筋肉の減少を防ぎ、硬くなって劣化していく筋肉の質を改善することもできます。

本当にアンチエイジングを考えるなら、
①整体によるメンテナンス
②筋トレ
③栄養管理

これらが重要です。日々の生活に取り入れて、健康寿命を延ばし、より豊かな生活を送りたいですね。無理のない範囲で、日々の努力を怠らず、自分自身の健康を大切にしましょう。
 

それではまた。

（柔道整復師 福井健人 監修）

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