目次
1. はじめに
2. 光と睡眠の関係
3. 体温と睡眠の関係
4. 音と睡眠の関係
5. まとめ
はじめに
いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。このブログでは、健康についての悩みや不安を抱えている方々が少しでも心身ともに軽くなり、楽しい人生を歩めるように情報をお伝えしています。
今回は「睡眠の質を良くする鍵は3つだけ」というテーマでお伝えしていきます。
私自身も、今回お伝えする内容を理解して、日々の生活で少し意識して行動するだけで、夜の寝つきもかなり改善されましたし、朝の寝起きもだいぶスッキリ目覚められるようになりました。
早速ですが、結論から言うと、【光と熱と音】をうまくコントロールすることで睡眠の質は爆上がりです。
この記事を読み進めていただくことで、睡眠の質を劇的に向上させる具体的な方法を知っていただけると幸いです。
ぜひ最後までお付き合いください。
光と睡眠の関係
日頃、太陽の光は浴びていますか？
睡眠の質を良くするために大切な要素の一つ目が「光」です。
日中に太陽光を浴びることが、夜の良質な睡眠に大きく寄与します。
厚生労働省が「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の中で推奨する日中に浴びたい光の量は1000ルクス以上です。
この1000ルクスとは、太陽光を浴びなくても、明るめのオフィスの照明でも十分に達成できます。例えば、明るいオフィスでは約2000ルクスの光量があります。
とはいえ、太陽光のパワーは計り知れません。晴天時の太陽光は約10万ルクス、曇りでも約1万ルクスもあります。このような高いルクスの光を日中に浴びることで、夜間の睡眠の質が向上するのです。特に就寝時の速やかな入眠が期待できます。
逆に、夜間の光には注意が必要です。寝る前の明るい光は、睡眠の質を低下させる可能性があります。特に、スマートフォンやタブレット、パソコンなど目に近い光源は避けるべきです。
テレビよりもスマートフォンやタブレットの方が悪影響が大きいので、寝る前のスマホ使用は控えましょう。
寝ている間にちょっとした光があるだけでも、中途覚醒する時間を増やしてしまう恐れもあるので、寝ている場所はできるだけ暗くして寝るようにしましょう。
体温と睡眠の関係
次に重要なのが「熱」の問題です。つまり体温です。
寝る２時間前にお風呂に入って体温を上げ、その後体温が下がってくる時に入眠すると、睡眠の質が向上します。
これは多くの研究で示されていることです。もし寝る時間が決まっているのであれば、１時間半から２時間前に入浴することをお勧めします。
人の深部体温は、２４時間周期で変動していると言われていて、日中に上昇して、夜間の睡眠時には低下します。
寝る前に手足の血流が増えることで体温が、外に逃げていきます。そして深部体温が低下し始めると入眠しやすい状態になります。
簡単に言うと、お風呂に入って１時間ちょっとすると、うまく体温がコントロールできて寝やすくなりますということです。
また、入浴以外に運動によって体温を上げる方法も効果的です。寝る２時間前に３０分程度の運動をすることで、体温を適度に上げることができます。深部体温を上げることが重要なので、日常的に取り入れてみてください。
音と睡眠の関係
最後に「音」の問題です。睡眠中に騒音があると、覚醒頻度が増加して、深い睡眠が減少するという研究結果もあるぐらい、音というのは睡眠の質に影響を及ぼします。
できることなら完全な静寂が望ましいですが、人によってはリラックスできるBGMなどが逆に眠りを助ける場合もあります。
この辺りは個人差がありますので、自分に合った環境を見つけることが大切です。
また、注意が必要なのは、騒音だけではなくて、音が出る動画を見ながらの「寝落ち」の問題もあります。たとえ寝れたとしても、睡眠の質がじわじわと低下する可能性があります。自覚がないまま睡眠の質を落とすことになるので、寝る前の動画視聴や過激なテレビを見ることは控えた方が良さそうです。
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございました。今回は「睡眠の質を良くする鍵は3つだけ」というテーマで、光、熱、音の3つの要素についてお話しました。
日中に適度な太陽の光を浴びること、寝る前の体温調節、そして音の管理が睡眠の質を劇的に向上させるポイントです。
これらの方法を取り入れて、日々の生活に役立てていただければと思います。何か質問や相談がありましたら、どうぞお気軽にご連絡ください。それではまた。
（柔道整復師 福井健人 監修）
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