目次

1. はじめに

2. 健康維持のための運動の重要性

3. 有酸素運動の効果と具体的な実践方法

4. 筋力トレーニングの効果と具体的な実践方法

5. 効果的な運動習慣の作り方

6. まとめ

 

 

いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。

今回は、健康維持を目的としたトレーニングについてお話しします。本気でトレーニングをしたい方ではなくて、最低限、健康を維持できて病気の予防になる程度の運動強度を求めておられる方に向けての記事です。

もし、ご家族に体力低下した方がいたり、運動してもらいたいなと思っている方が身近にいらっしゃるのであれば、参考になるかと思います。

忙しい日常の中で、どのようにして最低限の運動を行えば健康を維持できるかについてご紹介します。

健康といっても幅広いですが、ここでは主に心疾患、脳卒中、脳梗塞、高血圧、認知症、アルツハイマー病などの予防に焦点を当てます。

 

 

健康を維持するためには、適切な運動が欠かせません。
一定の運動を継続することで、さまざまな病気のリスクを減らすことができます。

運動が体に良いことはわかっているものの、なかなか行動に移すまでが大変なのではないでしょうか。
私はこう見えても、元々は幼少期のほとんどは肥満体型で、身体測定のたびに保健室の先生から太り過ぎの紙をもらって帰るぐらいでしたし、スポーツを引退してからの数年は肥満が復活して、生活習慣病というお墨付きをお医者さんからいただいたこともある人間です。

そんな私でもそれほど本気の運動ではなく、ちょっとした有酸素運動と軽い筋トレ、少しの食事制限で標準体重まで戻せたのは、これからお伝えする知識を身につけて、適切に行動したからです。

ここでは、有酸素運動と筋力トレーニングに分けて、どのような運動が効果的であるかを見ていきましょう。

どうぞ最後までお付き合いください。

 

 

有酸素運動は、心肺機能を向上させ、血液循環を良くすることで知られています。

具体的にどれぐらいやればいいの？ということですが、
中強度の有酸素運動を週に150分（2時間30分）行うことで、健康を維持することができます。

強度が高い運動、例えばHIIT（高強度インターバルトレーニング）や心拍数の高いランニングであれば、週に75分（1時間15分）程度で十分です。

 

実践方法としては、
中強度の有酸素運動: 30分のジョギングを週に5回

高強度の有酸素運動: 15分の心拍数が上がる運動を週に5回

このような感じの組み立て方を参考にしてみてください。
まだまだできそうだと感じても、最初のうちは、これ以上は行わないでください。
「これぐらいだったら、続けてできそうかも。」と思ってもらえることが一番です。

アメリカ心臓協会の調査によれば、継続的に有酸素運動を行うことで、血圧、糖尿病、心疾患、脳卒中のリスクを下げることが確認されています。

ぜひ長く継続してできる、ご自身にとって最適な強度と時間を見つけてください。


 

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると、血流が改善されたり、血糖値を下げたり、脂肪分解を促進したりしますので、様々な疾患のリスクを減らすことができます。
 

週に2回、30分から60分の筋力トレーニングを行うことで、疾患のリスクを10%から20%減少させることができます。

実践方法としては、

週に2回の筋力トレーニング: 全身を動かすエクササイズ（サーキットトレーニングで全身バランス良くトレーニングを行います）

自重トレーニング（スクワット、ランジ、体幹エクササイズなど）：基本的には最初のうちは、それほど強度を高く設定する必要はありませんので、ダンベルやバーベル、その他の筋トレマシーンを使う必要はありません。
 

 

忙しい毎日の中で運動の時間を確保することは難しいかもしれません。
しかし、以下のポイントを押さえることで、効果的な運動習慣を作ることができます。

・短時間の運動を積み重ねる: 15分の運動を1週間に5回行う

・日常生活に運動を取り入れる: 通勤時に歩く、エレベーターではなく階段を使う、ちょっとした買い物は車や自転車を使わず歩くなど

・モチベーションを保つ: 運動の目標を設定し、達成感を味わう

・自分へのご褒美をあげる：1週間やり終えたら、自分へのちょっとしたご褒美をあげましょう。
私の場合は、食べることが好きなので、日曜日だけは健康のことを考えずに好きなものをたくさん食べています。これが結構な楽しみなので、平日頑張れます。

 

 

今回も最後まで読んでくださりありがとうございました。今回は健康を維持するための最低限のトレーニングについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

健康を維持するためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動が必要です。　
中強度の有酸素運動を週に150分、または高強度の運動を週に75分行い、さらに週に2回の筋力トレーニングを行うことで、さまざまな健康リスクを減らすことができます。

無理せずできることを坦々とこなしていき、うまくご褒美を出してあげながら、長く続けてもらえたら幸いです。
 

それではまた。

 

（柔道整復師 福井健人 監修）

 

 

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