目次

1. はじめに

2. 水分の役割と体内の水分量

3. 年齢や性別による違い

4. 水分不足の影響

5. 日本人の適切な水分摂取量

6. 日常生活での水分補給の方法

7. おしっこの色で水分補給をチェック

8. 水分不足の影響と注意点

9. まとめ

いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。

 

今回は1日にどのくらい水を飲めばよいのかについてお話しします。
 

連日猛暑が続いており、こまめな水分補給が欠かせない状況です。

熱中症を防ぐためにも、適切な水分摂取が重要です。

人間の体は50%から70%が水分でできていると言われていますが、年齢や性別、筋肉の量によっても水分量は異なります。
 

この記事では、日本の研究データを基に、適切な水分摂取量について詳しく説明します。 

ぜひ最後までお付き合いください。

 

 

水分は体内で以下のような重要な役割を果たしています。

・血液の循環を助けてくれます。
・栄養や酸素を全身に運びます。

・老廃物の排出をします。
・体温調節をしてくれます。
・関節の可動域などにも関与しています。
 

また、体のどの部分に多く水分を貯めているのかというと、「筋肉」です。
筋肉と脂肪を比較すると、筋肉は多くの水分を含んでいますが、脂肪はほとんど水分を含んでいません。

そのため、筋肉量が多い人ほど体内の水分量も多くなります。

 

細身で筋肉の少ない女性や高齢者の方が水分をこまめに摂っていても、熱中症になるのは、筋肉量の影響かもしれません。

 

 

年齢や性別によっても体内の水分量は異なります。
 

例えば、赤ちゃんや子供は大人よりも水分を多く含んでいます。また、若い人ほど水分の含有量が多いと言われています。
 

さらに、男性と女性とを比較しても、筋肉量に差があるため、水分の含有量は異なります。
筋肉量が多い男性ほど、水分を多く摂取する必要があります。

 

 

水分が不足すると、血液がドロドロになり、循環がうまくいかなくなります。

これにより、栄養や疲労物質の運搬が妨げられ、体の機能が低下します。
 

また、発汗による体温調節機能も低下し、暑さに対する抵抗力が弱くなります。

水分が不足することで生じるマイナスの影響は大きいため、こまめな水分補給が必要です。

 

 

これまで適切な水分摂取量に関しては、海外のデータを引用して提示されてきました。
それでは日本人には合わず、実際に適切な水分摂取量というのがわからないまま、海外のデータを参照して大体これぐらいだろうという数字が提示されてきた経緯があります。

 

2023年に早稲田大学が行ったリサーチで、適切な水分摂取量が明らかになっています。
2016年の国民健康栄養調査のデータを基に、15歳から80歳までの約2万3000人を対象に調査しました。

 

その結果、男性、女性関係なく、体重1kgあたり45mlから56mlの水分摂取が推奨されています。

例えば、

70kgの男性であれば、3150から3920ml

50kgの女性であれば、2250から2800ml
 

これが日本人の適切な摂取量です。これを日常生活でどのように実践するかがポイントです。

 

 

単純に水分補給と言っても、水だけを飲むわけではありません。

食事からも水分を摂取していますのでそれも含めての水分補給ということになります。
例えば、野菜やフルーツ、炊いたご飯にも水分が含まれており、これらも水分補給の一部としてカウントされるということです。
 

実際に水を飲む量は、男性の場合、3リットルから4リットルほどとなりますが、日常の食事や飲み物からも水分を摂取しています。

 

気温が高い日や汗をかく日には、失われる水分量に応じて多くの水分を摂取することが大切です。

一般的に、1日中喋ったり、運動したりすると、呼吸や汗を通じて850から1200mlの水分が失われます。さらに、尿として600から1200mlが排出されます。

これぐらいは、体の外に出ていっているので、水分補給が大切になってくるんですね。

 

 

 

水分補給の目安として、おしっこの色をチェックする方法があります。

（下記のリンク先を参照）

日本スポーツ栄養協会が提供するイラストでは、おしっこの色を5段階に分けています。

 

 

https://sndj-web.jp/news/pdf/tool-001906-1.pdf

 

 

薄い色は十分な水分補給ができていることを示し、濃い色は脱水のリスクを示しています。

 

この方法はアスリートの間でも指標として使われていますので、一度ご自身のおしっこの色をチェックしてみてください。

 

 

 

水分が不足すると、さまざまな悪影響が体に現れます。
 

スポーツの世界では、

体内の水分量が3%減るとパフォーマンスが大幅に低下すると言われています。

 

一般の方でも体内の水分量が
1%不足すると喉の乾きが出てきます。
2%不足すると食欲がなくなり、血流が悪くなり、気分が低下します。

3%不足すると運動パフォーマンスが落ちます。

4パーセント不足すると軽い吐き気や疲労感が強くなります。

 

特に、4パーセント以上の水分不足は熱中症のリスクが高まるため、注意が必要です。

 

水分補給は健康維持に欠かせない重要な要素です。

こまめな水分補給を心がけましょう。
 

早稲田大学のリサーチによれば、適切な水分摂取量は、

男性で約3リットルから4リットル

女性で約2リットルから3リットルです。

 

日常生活での食事や飲み物からも水分を摂取することを忘れずに、おしっこの色をチェックしながら適切な水分補給を心がけましょう。

 

それではまた。

 

（柔道整復師 福井健人 監修）

 

 

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