目次
1. はじめに
2. ウォーキングの健康効果
3. ウォーキングとコルチゾールの関係
4.都市部でのウォーキングと森林ウォーキングの違い
5.運動の継続とストレスホルモン
6.まとめ
はじめに
いつも記事を読んでくださり、ありがとうございます。院長の福井です。
もう何度もお話したことがあるのでご存じの方も多いと思いますが、私は毎朝、５：５０スタートで約1時間ウォーキングをしています。
今は早朝でも30℃近くあるので、気持ち良いですよ。とは言えませんが、それでもウォーキングは体に負担が少なく、継続しやすいエクササイズの一つだと思います。
もしウォーキングの時間だけを捻出するのが難しいのであれば、仕事の行き帰りに一駅手前で降りて歩くなど、日常生活のちょっとした隙間の時間を利用して、運動量を増やすのにも適しています。
また、ウォーキングには心臓疾患のリスクを下げる効果があることがエビデンスで示されています。
今回は、このウォーキングの効果の一つとして注目されている、コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させる効能についてお伝えしていきます。
どうぞ最後までお付き合いください。
ウォーキングの健康効果
ウォーキングにはさまざまな健康効果があります。
・心肺機能の向上
・全身の筋力アップ
・筋持久力アップ
・骨の代謝アップ
・認知症予防
・便秘解消
・不眠解消
などなどあげればキリがないほどたくさんの健康効果が期待できます。
これだけ健康効果の高いウォーキングですが、今回、特に注目したいのはストレスホルモンであるコルチゾールを低下させる効果です。
コルチゾールが増えるとストレスを溜め込みがちになり、さらには肥満になりやすくなるため、生活習慣病の予防につながることを考えると、健康を意識したエクササイズとしてウォーキングは非常に優れたものの一つと言えると考えられます。
ウォーキングとコルチゾールの関係
ストレスホルモンと呼ばれ、肥満にもつながるコルチゾールを効果的に減らすためには、ウォーキングをする場所が重要だと言われています。
2019年に千葉大学が行った研究によると、森林でのウォーキングが都市部でのウォーキングよりもコルチゾールの濃度を低下させることが明らかになっています。
具体的なエビデンス情報としては、
千葉大学の研究で、74人の若い男性が15分間ウォーキングを行い、唾液中のコルチゾール濃度を測定しました。
具体的には、森林でのウォーキングを行ったグループの69％、約7割の人がコルチゾール濃度が低下しました。
このことからも、森林でのウォーキングが都市部でのウォーキングよりもコルチゾールの低下に効果的であることが示されました。
私も毎日２か所の公園に立ち寄りますが、植物が周りにある環境で歩きながら深呼吸をしたり、植物を見ながら歩いていると心が穏やかになるように感じています。
ですからこの実験結果は、私の中ではものすごくうなずける結果です。
都市部でのウォーキングと森林ウォーキングの違い
都市部でのウォーキングはコンクリートジャングルの中で行われるため、森林や公園などの自然環境で行うウォーキングとは全く異なります。
研究によると、森を見るだけでも6割の人がコルチゾールが下がるという結果が得られています。
したがって、都市部に住んでいる方でも、週末に緑のある環境でウォーキングをすることで、より効果的にストレスホルモンを減らすことができます。
毎日、コンクリートの建物や車、その他金属やプラスチック製品ばかりを見る生活の方は、意識的に植物や花を見るようにするだけでもストレス軽減につながりますので、ぜひお試しください。
運動の継続とストレスホルモン
ストレッチなどの単純なエクササイズでも、やりすぎると害が出たりすることもあります。
歩きすぎたら、ウォーキングの有益な部分であるコルチゾールが減って効果が半減してしまうんじゃないかという心配もあるかなと思われると思います。
これには心配に及びません。
2019年のブラジルの大学から出されたレビューには、 5日間連続で長距離のウォーキングをやって、コルチゾールがどれぐらい上下するかという実験をしました。
28人の方が参加して、距離が5日間で310キロ、1日平均62キロ歩いたというものでした。
かなり過酷なウォーキングをしていて、命にも関わるような脅威みたいな感じで、ウォーキングを行いました。
血液検査を毎日やって、甲状線のホルモンとかコルチゾール、インスリン、血糖値などを測定したということなんですが、どの数値も初日はさすがにストレスがかかって、数値が皆さん上がっていました。
ところが、2日目、3日目になるとも、みんな数値が下がっていきました。
普通だと、それだけの距離を連続して歩けば疲れていくので、もっといろんな数値が悪くなるかと思いますが、逆に減少していたんです。
1日62キロ歩くということは、普段の生活ではなかなかありませんが、逆にそれぐらいウォーキングで無理して歩いたとしても、ストレスホルモンは増えないということです。
どうしても運動を始めた頃というのは、慣れてない人が強度の高い運動をやりすぎると余計コルチゾールが出やすくなって、太りやすくなります。脂肪燃焼しにくくなります。って言われています。
ウォーキングに関しては、長く歩いてもコルチゾールがそれほど出ないということなので、ある程度長く歩くこと自体はそんなにマイナスな部分はないとうことです。
時間があって、しっかり運動して消費カロリーを減らしたいとか、減量したいという目的があるのであれば、ウォーキングっていうのは非常に、運動の選択肢としては最適だと思います。
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございました。
今回は、ウォーキングとストレスホルモンについてのお話でしたが、いかがでしたか？
ウォーキングは心臓疾患予防やダイエットに効果的なだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させる優れたエクササイズです。
特に森林などの自然環境でのウォーキングは、コルチゾールを効果的に減らすことができます。
日常生活の中でウォーキングを取り入れ、週末には自然環境でのウォーキングを楽しむことで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
ぜひ、森林や自然の中でウォーキングを試してみてください。
それではまた。
（柔道整復師 福井健人 監修）
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